Пожалуй, каждый, кто хоть немного интересовался спортом, слышал о планке упражнение. Говорят, она творит чудеса: и мышцы укрепляет, и живот подтягивает, и вообще делает вас сильнее. Звучит привлекательно, верно? Но часто бывает так: начинаешь делать, стоишь секунд 30, чувствуешь боль в пояснице или плечах и думаешь: «Ну ее, эту планку!». А все дело в том, что ее просто нужно делать правильно. Итак, давайте разберемся, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимум пользы.
Что такое упражнение планка: разбираемся по существу
Начнем с азов: упражнение планка — это статическое упражнение. Это значит, что вы не двигаетесь, а просто держите определенное положение тела, напрягая мышцы. Представьте, что вы превратились в ровную доску — вот это и есть планка.
Ее главная фишка в том, что она задействует сразу много групп мышц:
- мышцы пресса (те самые «кубики»);
- мышцы спины, особенно глубокие, держащие наш позвоночник;
- мышцы рук и плеч;
- мышцы ягодиц и бедер.
По сути, планка — это идеальный способ укрепить наш корсет — те мышцы, которые поддерживают все тело и помогают нам держать осанку.
Как правильно делать планку: шаг за шагом к идеалу
Теперь самое главное — как правильно делать планку. Это не сложно, но нужно запомнить несколько важных моментов.
- Готовимся: найдите ровную поверхность, лучше не скользкую, подстелите коврик, чтобы было мягко локтям и не скользили ноги, обувь лучше снять, если она скользит.
- Начальное положение (как для отжиманий): лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте их под плечами, локти точно под плечами, на ширине плеч, поставьте ноги на носочки.
- Поднимаемся в планку (самое важное): оттолкнитесь от пола локтями и носочками, поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Внимание: ни одной «горочки» ягодицами вверх, и ни одного прогиба в пояснице! Ваше тело должно быть как струна.
- Проверяем себя. Шея: не задирайте голову и не опускайте ее очень низко. Взгляд должен быть устремлен в пол немного вперед, шея — продолжение позвоночника. Спина: самая частая ошибка — это прогибаться в пояснице. Представьте, что вы втягиваете пупок в позвоночник. Это поможет задействовать мышцы пресса и защитить поясницу. Ягодицы: их нужно напрячь, будто вы пытаетесь сжать орех между ними. Это поможет держать таз ровно и не «проваливаться» в пояснице. Ноги: держите их прямыми и напряженными. Руки: локти должны быть верно под плечами, предплечья параллельны друг другу, или ладони сомкнутые в замок — кому как удобнее. Важно не «висеть» на плечах, а держаться мышцами.
- Дыхание. Дышите ровно и спокойно. Не задерживайте дыхание! Это очень важный момент, часто игнорируемый. Глубокое дыхание помогает насыщать мышцы кислородом и дольше удерживать позу.
Сколько держать планку?
Не гонитесь за рекордами сразу. Лучше простоять 20-30 секунд правильно, чем минуту с прогнутой спиной и болью. Начните с малого:
- для новичков: 20-30 секунд. Сделайте 3-4 подхода с перерывом в минуту;
- постепенно увеличивайте: когда почувствуете, что 30 секунд вам легко, добавьте по 10-15 секунд к каждому подходу;
- цель: большинство экспертов соглашаются, что достаточно держать планку от 1 до 2 минут за раз. Делать это дольше, например, 5-10 минут, не имеет особого смысла для обычного укрепления мышц, лучше попробовать усложненные варианты.
Помните, качество важнее количества.
Типичные ошибки: чего не нужно делать, когда стоишь в планке
Чтобы понять, как правильно стоять в планке, нужно знать и как ее не нужно делать. Ниже частые ошибки, из-за которых упражнение становится не только неэффективным, но и вредным.
- Прогиб в пояснице. Это самая распространенная и опасная ошибка, которая может привести к боли в спине. Всегда втягивайте живот и напрягайте ягодицы.
- Ягодицы «пирамидой». Если ягодицы слишком высоко, значит, вы не напрягаете мышцы кора. Тело должно быть одной линией.
- Голова опущена или задрана. Шея должна быть прямым продолжением позвоночника. Взгляд в пол.
- «Висение» на плечах. Не расслабляйте плечи. Почувствуйте, как работают мышцы рук и плеч, держа вас.
- Задержка дыхания. Это очень плохо для сердца и общего состояния. Дышите ровно и глубоко.
- Слишком широко расставлены локти или руки. Локти должны быть четко под плечами, руки — на ширине плеч.
Если вы заметили у себя какую-нибудь из этих ошибок, не огорчайтесь. Просто поправьтесь и попробуйте снова. Можно снимать себя на видео или попросить кого-нибудь посмотреть со стороны, чтобы лучше контролировать технику.
Кому планка не подойдет?
Хотя упражнение планка очень полезно, есть случаи, когда от него лучше удержаться или посоветоваться с врачом:
- беременность (особенно на поздних сроках);
- серьезные проблемы со спиной (грыжи, протрузии) — здесь обязательно нужно посоветоваться со специалистом;
- высокое АД в стадии обострения;
- недавние операции на брюшной полости или спине;
- сильные боли во время выполнения упражнения — это сигнал, что что-то не так.
Планка упражнение — это действительно эффективный инструмент для укрепления всего тела. Зная, как правильно делать планку, вы сможете задействовать нужные мышцы, избежать травм и быстро увидите результат. Главное — это регулярность и правильная техника. Начните с малого, слушайте свое тело, и уже совсем скоро вы почувствуете, как ваши мышцы становятся крепче, осанка лучше, а самочувствие бодрее. Удачи!
